칼슘 흡수 기능이 중요한 이유
칼슘은 인체 내에 가장 많이 함유되어 있는 무기질로 체중의 1.5~2.0%를 차지하며 이중 99%의 칼슘이 뼈와 치아에 함유되어 있습니다. 나머지 1% 정도의 칼슘은 혈액, 세포내·외액, 근육 등에 존재하면서 혈액응고, 신경전달, 근육수축 및 이완, 세포 내 대사작용 등 다양하고 중요한 생리조절 기능을 담당하고 있습니다. 칼슘은 대부분 소장에서 흡수되면, 이때 칼슘이 얼마나 잘 흡수되는지는 식사에 포함된 다른 영양소나, 칼슘 급원 식품의 종류, 개인의 칼슘 영양 상태와 요구량 및 연령에 따라 큰 차이를 보입니다.
칼슘 섭취는 성인의 골 질량을 결정짓는 중요한 요소이며, 노화와 관련된 골 손실의 비율에도 영향을 줍니다. 적당한 칼슘 섭취는 골다공증을 예방하고, 높은 골 질량을 갖기 위해 권장됩니다. 또한 칼슘 섭취 부족은 대장암, 순환기계 질환, 우울증 및 고혈압의 위험을 높이며 소아의 정상 성장에 영향을 미칠 수 있습니다. 칼슘과 인은 어느 한쪽의 양이 많을 때 다른 쪽의 흡수를 방해하는 성질이 있으므로 식사 시 칼슘과 인의 섭취가 균형을 이루지 않을 때 칼슘 흡수를 저해할 수 있습니다.
칼슘이 부족하면 어떤 문제가 생길까요?
1) 골다공증 : 칼슘이 부족하면 뼈가 약해져 골절 위험이 높아집니다. 특히 여성의 경우 폐경 후 에스트로겐 감소로 인해 골다공증 발생 위험이 더욱 높아집니다.
2) 근육 경련 : 칼슘은 근육 수축과 이완에 중요한 역할을 하므로, 칼슘 부족은 근육 경련을 유발할 수 있습니다.
3) 골연화증 : 어린이의 경우 칼슘 부족은 뼈가 정상적으로 성장하지 못하는 골연화증을 유발할 수 있습니다.
칼슘 흡수 기능에 좋은 음식
1) 유제품 : 우유, 요구르트, 치즈 등 유제품은 칼슘의 가장 좋은 공급원입니다.
2) 해조류 : 미역, 다시마 등 해조류에는 칼슘이 풍부하게 함유되어 있습니다.
3) 콩류 : 두부, 콩나물 등 콩류에는 칼슘이 들어 있습니다.
4) 녹색채소 : 시금치, 브로콜리 등 녹색채소는 칼슘뿐만 아니라 비타민K도 풍부하여 뼈 건강에 도움을 줍니다.
칼슘 흡수 기능에 좋은 식습관
비타민D는 칼슘 흡수를 돕는 중요한 영양소입니다. 햇볕을 쬘 때 피부에서 비타민D가 생성되지만, 현대인들은 실내 생활이 많아 비타민D가 부족하기 쉽습니다. 비타민D가 풍부한 식품으로는 생선기름, 달걀, 노른자, 버섯 등이 있습니다.
1) 카페인 : 커피, 콜라 등 카페인이 함유된 음료는 칼슘 흡수를 방해할 수 있습니다.
2) 염분 : 염분은 칼슘을 소변으로 배출시켜 칼슘 흡수를 저해합니다.
3) 인 : 탄산음료, 가공식품에 많이 함유된 인은 칼슘 흡수를 발해할 수 있습니다.
칼슘 흡수 기능에 좋은 생활습관
1) 규칙적인 운동 : 운동은 뼈를 튼튼하게 하고, 칼슘 흡수를 촉진합니다.
2) 금연 : 흡연은 뼈를 약하게 만들고, 골다공증 위험을 높입니다.
3) 적절한 체중 유지 : 비만은 골밀도를 감소시켜 골다공증 위험을 높입니다.
4) 칼슘 보충제 섭취 : 식사만으로 칼슘을 섭취하기 어려운 경우, 의사와 상담 후 칼슘 보충제를 섭취할 수 있습니다.
5) 정기적인 건강검진 : 골밀도 검사를 통해 골 건강 상태를 확인하고, 필요한 경우 치료를 받는 것이 중요합니다.
6) 주의사항 : 칼슘 보충제를 과도하게 섭취하면 부작용이 발생할 수 있으므로 주의해야 합니다.